反り腰と骨盤後傾、名前は知っていても違いがあやふやな人は多いもの。壁を使った簡単なチェックで、自分がどちらのタイプに近いか見分ける方法をご紹介します。
なぜ冷える・こる・ゆがむのか。体のしくみからやさしく解き明かします
「反り腰」と「後傾」、実は正反対の状態です
「反り腰かもしれない」「骨盤が後ろに倒れている気がする」。どちらも聞いたことがある言葉だと思いますが、二つが正反対の状態を指しているとご存じでしたか。骨盤は体の中心にある土台のような部分で、前に傾くか、後ろに傾くかで、体の使われ方がまったく違ってきます。
骨盤が前に傾いている状態が「反り腰(骨盤前傾)」です。横から見るとお尻が後ろにキュッと突き出て、その分お腹が前に押し出されるような姿勢になります。腰の骨(腰椎)のカーブが強くなるので、一見すると背筋が伸びてスタイルがよく見えることも多く、本人も周りも気づきにくいのが特徴です。ヒールをよく履く人に多いと言われていますが、これはヒールで前につんのめりそうになる体を、腰を反らせてバランスを取ろうとする動きが積み重なるためだと考えられています。
反対に骨盤が後ろに傾いている状態が「後傾」です。腰のカーブが失われて背中全体が丸まる、あるいは平らになり、お尻の位置が下がって下腹がぽってり出て見えることがあります。デスクワークなどで長時間座っている人に多いと言われており、座面に骨盤が沈み込むような姿勢を長く続けることが関係していると考えられています。
どちらも「骨盤が正しい位置に留まっていない」という点では同じですが、体にかかる負担の出方は逆方向。だからこそ、自分がどちらに近いのかを知ることが、体の使い方を見直す最初の一歩になります。
壁に立つだけでできる、簡単なセルフチェック
専門的な機器がなくても、家の壁を使えば大まかな傾向を確かめられます。やり方は次の通りです。
まず、かかと・お尻・背中・後頭部の4点を壁につけて、いつも通り自然に立ちます。次に、腰のくびれた部分と壁のあいだにできるすきまに、手のひらを差し入れてみてください。
手のひらがすっと入り、さらにこぶしも入るくらい余裕がある場合は、反り腰寄りの傾向があると言われています。腰が反っている分、壁との間に大きな空間ができるためです。一方、手が思うように入らない、あるいは腰がぺったりと壁に張り付くような感覚がある場合は、後傾寄りの傾向があるとされています。腰のカーブが失われて、壁に押しつけられるような形になるからです。手のひら1枚がちょうど収まる程度であれば、比較的標準的な範囲とされています。
ここで大事なお願いがあります。このテストはあくまで目安であり、これで「反り腰だ」「後傾だ」と診断できるものではありません。同じ人でもその日の疲れ具合や体調によって多少変わりますし、正確に知りたい場合は専門家に相談するのが確実です。あくまで「自分の体がどちらに寄りやすいか」を知るきっかけとして使ってみてください。
もうひとつのヒントは「立つ」と「座る」、どちらがつらいか
壁を使ったチェック以外にも、日常の中で見分けるヒントがあります。それは「立っているときと座っているとき、どちらのほうが腰につらさを感じやすいか」という視点です。
反り腰の傾向がある人は、立っている時間が長くなるほど腰の反りが強まりやすく、腰まわりの筋肉が緊張したままになりやすいと言われています。レジに立ち続ける仕事や、電車で長時間立っているときに腰がだるくなる人は、この傾向を持っているケースがあるようです。
一方、後傾の傾向がある人は、座っている時間が長いときにつらさを感じやすいとされています。骨盤が後ろに倒れた状態で座面に沈み込むような座り方が続くと、背中や腰の筋肉に余計な負担がかかりやすくなるためです。デスクワークの後半になるほど腰が重くなる、という自覚がある人は、こちらの傾向を持っているかもしれません。
「立つとつらい」「座るとつらい」という単純な区別ですが、壁のテストと組み合わせると、自分の傾向がより見えやすくなります。両方試してみて、結果が一致するかどうかを確認してみるのもよいでしょう。
方向は違っても、根っこにあるのは同じ問題
反り腰と後傾は、傾く方向としては正反対です。しかし共通しているのは、骨盤という体の土台が、本来あるべき位置から外れてしまっているという点です。土台が前に傾いても、後ろに傾いても、その上に乗っている背骨や肩、首の位置には影響が及ぶと考えられています。土台が傾いた家に柱を立てれば、柱自体も少し斜めになってしまうのと同じような話です。
骨盤ベルトを選ぶときに大切にしたいポイントも、実はここに関わってきます。まず一番大切なのは、そもそも骨盤をきちんと締められる作りになっているかどうかです。骨盤ベルトという名前がついていても、ウエストのあたりに巻くタイプはいわゆる腰痛ベルトの形で、そもそも骨盤にかかっていません。股関節のあたりに細い帯を一周させるタイプは位置こそ合っていますが、骨盤は動くのですぐズレてしまいます。立体的に作られていて骨盤全体を包み込む形か、巻く位置がウエストではなくお尻から恥骨に向かう方向になっているかを確かめてみてください。
もう一つは、着けていることを忘れられるくらい快適かどうかです。苦しすぎたり、動くたびにズレて直す手間があったり、蒸れて不快だったりすると、せっかく選んでも続けるのが難しくなります。長く付き合っていくものだからこそ、この二点は選ぶときにしっかり確認したいところです。
私たちが扱っているコシラックも、骨盤全体を立体的に包み込むように作られていて、締めつけすぎず一日を通して着けやすい設計になっています。ここがおもしろいところなのですが、前傾でも後傾でも、やることは同じです。傾きの向きが逆なのだから対策も逆になりそうなものですが、そうではありません。どちらも骨盤が正しい位置に留まっていないという一点では同じなので、土台を本来の位置に戻す、それだけでいい。コシラックが反り腰の人にも、後傾の人にも同じように使えるのは、そういう理由です。自分がどちらのタイプか分かっていなくても、選ぶものは変わらない、ということでもあります。つけたまま眠ることもできる作りなので、就寝中の力が抜けた時間帯に着けておくという使い方をしている人もいるようです。
なぜそちらに傾いてしまうのか、原因のほうが気になった方は「反り腰と後傾、骨盤が傾く理由は綱引きだった」に書きました。ヒールを履く時間や、椅子の座り方が形になっている、という話です。
反り腰のほうに心当たりがあった方は、サチの「反り腰って良い姿勢じゃなかったんかい、という話」もあわせてどうぞ。「胸を張るのが良い姿勢」だと思っていた、という気づきの話です。
反り腰か後傾か、まずは壁の前に立って確かめてみてください。自分の体の傾向を知ることが、これからの姿勢との付き合い方を考える最初の手がかりになるはずです。
立体2段構造で骨盤全体を包み、恥骨の方向へ正しく締める骨盤ベルト。お腹を締め上げないので苦しくならず、動いてもズレません。だから24時間つけたままでも続けられます。
コシラックを見てみる →※この記事は情報提供を目的とした編集部員の体験・見解です。紹介している商品は医薬品ではなく、特定の症状の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安のある方や通院中の方は、医師など専門家にご相談ください。
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