夜勤や交代勤務がある人、昼に寝ても疲れが抜けない経験はないだろうか。俺も現場仕事で何度も味わった、あの「寝たのに寝てない」感覚の正体を考えてみた。
働く人の腰・肩・冷え・疲れを、仕事の合間にできる現実的な方法で紹介します
夜勤明け、布団に入ってもなぜか浅い
俺は以前、倉庫の仕事で夜勤をやっていた時期がある。朝の9時に仕事が終わって、そのまま家に帰って布団に入る。体は間違いなく疲れているのに、なぜかすぐには寝付けない。やっと眠れても、3時間くらいでパチッと目が覚めてしまう。夜に寝たときの「ちゃんと寝た感じ」とはあきらかに違う、浅い眠りだった。
最初は「若いのに体力落ちたか」と思っていたが、どうも年齢の問題じゃないらしい。同じ現場の先輩も「夜勤明けの昼寝は寝た気がしない」と言っていたし、トラック運転手の友人も同じことをぼやいていた。夜勤がある職種の人なら、わりと共通して感じることなんだと思う。
体内時計は「昼は起きる、夜は眠る」で固定されている
体の中には体内時計というものがあって、これが「朝になったら起きる準備をしろ」「夜になったら眠る準備をしろ」という指令を出していると言われている。朝の光を浴びると体温や血圧が上がり、交感神経が優位になって活動モードに切り替わる。逆に夜になると体温がゆるやかに下がり、副交感神経が優位になって眠る方向に体が傾いていく、という仕組みだ。
夜勤明けの昼間というのは、この体内時計からすると「これから活動する時間」にあたる。周りは明るいし、外では人が動き回っている。体にとっては「寝る準備をしろ」という夜の信号が出にくい時間帯に、無理やり眠ろうとしていることになる。だから同じ「睡眠時間」でも、夜にぐっすり眠るのとは体の状態がそもそも違うんだと思う。眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりするのは、気合いや根性の問題じゃなく、この体内時計のズレが関わっていると言われている。
現場でやっている、昼寝を少しでも深くする工夫
とはいえ夜勤がある仕事を辞めるわけにもいかないので、俺なりにいくつか工夫するようになった。
ひとつ目は、遮光カーテンを早めに閉めておくこと。帰宅する前、出勤する日の朝のうちにカーテンを閉めておく。帰ってから「さあ寝るぞ」で初めて部屋を暗くするより、最初から「ここは夜の部屋です」という状態を作っておいたほうが、体がすんなり切り替わる気がする。光が入ってくると体内時計は「まだ昼間だ」と判断しやすくなるらしいので、ここはしっかり暗くしておきたいところだ。
ふたつ目は、帰り道でサングラスをかけること。夜勤明けの朝日というのは思いのほか強くて、この光を正面から浴びると体内時計が「朝が来た、起きる時間だ」とますます強く認識してしまうと言われている。これから寝ようとしているのに、体には逆の指令を送ってしまうことになる。俺は帰り道だけサングラスをかけるようにしてから、家についたあとの「目が冴えてしまって寝付けない」感じが前より和らいだ気がする。
みっつ目は、部屋の温度と服装。夏場は特にそうだが、昼間に寝るときは冷房を強めにかけて、体温が下がりやすい環境を作るようにしている。夜に自然と体温が下がって眠くなるのと同じ状態を、昼間に人工的に作ってやる感覚だ。靴下は履かずに寝るようにしているが、足先が冷えて逆に目が覚めてしまう人は、あずきカイロなどで足元だけ温めてから寝るのもいいと聞いたことがある。このあたりは人によって合う合わないがありそうなので、自分の体で試してみるしかないと思う。
腰と骨盤、夜勤の体には地味に負担がかかっている
夜勤をやっていて気づいたのは、眠りの浅さだけじゃなく、腰の張りも夜勤の日のほうが強く出るということだった。生活リズムが崩れると自律神経のバランスも乱れやすくなり、それが筋肉の緊張やこわばりにもつながっていると言われている。もともと腰や骨盤まわりは、立ち仕事や長時間の作業で負担がたまりやすい場所だ。そこに睡眠の質の低下が重なると、張りが抜けにくくなるのも無理はないんだと思う。
骨盤は体の土台と言われるくらいで、ここが整っていないと姿勢全体が崩れやすく、腰や肩への負担も増えやすいらしい。夜勤明けで体がガタガタな日ほど、骨盤ベルトで軽く締めて支えてやると、座っているだけでも楽に感じる日があった。寝るときにつけたままでも苦しくないタイプなら、昼寝の間もつけっぱなしにできる。体の力が抜けている時間は骨盤まわりにとっても都合がいい時間だと言われているので、夜勤明けの昼寝こそ試す価値があるのかもしれない。
完璧を目指さず、できることから
夜勤がある仕事をしている以上、夜にぐっすり眠るのと同じ睡眠を昼間に完全に再現するのは、正直なところ難しいと思う。それでも遮光カーテンやサングラス、室温の調整くらいなら、明日からでもできる工夫だ。体内時計のズレは完全には消せなくても、浅くなりがちな眠りを少しでもマシにする手立てはあるんだと感じている。夜勤明けの体に悩んでいる人は、まず一つだけでも試してみてほしい。
※この記事は情報提供を目的とした編集部員の体験・見解です。紹介している商品は医薬品ではなく、特定の症状の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安のある方や通院中の方は、医師など専門家にご相談ください。
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